잡곡밥은 흰쌀밥보다 식후 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 잡곡밥을 먹더라도 어떻게 조리하고 먹느냐가 중요하다. ◇잡곡밥을 죽처럼 푹 끓이기 잡곡을 푹 끓여 부드럽게 만들수록 몸에 좋을 것 같지만, 혈당 관리에서는 곡물의 종류뿐 아니라 형태도 중요하다. 곡물을 물에 오래 익히면 전분이 물과 열을 받아 부풀어 부드러워진다. 곡물 조직도 무르면서 소화효소가 전분에 접근하기 쉬운 상태가 된다. 학술지 ‘큐리어스(Cureus)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 대학생 31명에게 탄수화물 양을 40.7g으로 같게 맞춘 쌀밥과 쌀죽을 각각 먹게 했더니 쌀죽을 먹은 뒤 30, 45, 60분의 포도당 수치가 쌀밥을 먹었을 때보다 높았다. 식후 두 시간 동안 오른 전체 포도당량도 쌀죽에서 더 컸다. 혈당을 관리한다면 잡곡을 죽처럼 지나치게 퍼지도록 조리하기보다 씹을 수 있을 정도로 알갱이를 살려 먹는 게 좋다. ◇반찬보다 밥 먼저 먹기 잡곡밥도 주성분은 탄수화물이다. 빈속에 밥부터 여러 숟갈 먹는 것보다 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 것이 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 학술지 ‘BMJ 오픈 당뇨병 연구·관리(BMJ Open Diabetes Research & Care)’에 게재된 연구에서는 메트포르민(당뇨병 치료제)을 복용하는 2형 당뇨병 환자 16명이 같은 음식을 순서만 바꿔 먹었다. 이때 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹은 경우, 탄수화물부터 먹었을 때보다 식후 세 시간 동안 오른 전체 혈당량이 53% 적었고, 혈당이 가장 높이 치솟은 폭도 54% 작았다 알라딘설명 . 잡곡밥을 먹으며 혈당을 좀 더 관리하고 싶다면 나물, 채소 반찬을 먼저 먹고 고기, 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 반찬을 먹은 뒤 잡곡밥을 먹는 식으로 순서를 바꿔보는 게 바람직하다. ◇잡곡밥으로 유부초밥 만들기 잡곡밥이 들어가도 유부초밥에 사용하는 유부피가 문제다. 유부는 두부를 기름에 튀겨 만들며, 유부초밥용 유부는 여기에 설탕, 간장 등을 넣어 달고 짜게 조미하는 경우가 많다. 밥에도 제품이나 조리법에 따라 설탕과 소금이 든 배합초를 넣는다. 잡곡밥을 사용했다고 해서 완성된 유부초밥의 당류, 나트륨, 열량까지 낮아지는 것은 아니다. 이에 유부에 든 조미액을 과하게 사용하지 않고, 밥에 설탕을 추가로 많이 넣지 않는 것도 방법이다. re)’에 게재된