| 1. 걷기 : 심폐 기능의 강화와 더불어 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진하며, 척추의 균형을 잡아주고 지구력을 향상시킨다. 처음에는 짧은 거리를 천천히 걷기시작 하여 1㎞를 10분에 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 1주일에 4회 정도 하는 것이 좋다. |
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| 2. 등산 : 척추근육과 허벅지 근육을 강화하여 척추에 저항을 주는 운동이다. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다. |
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| 3. 자전거 타기 : 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시켜 허리를 튼튼하게 하는 운동이다. 또 척추 신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추관절에 이상이 있거나 척추관이 좁아지는 척추관 협착증 환자에게 좋은 운동이다. 요통의 상태에 따라 운동강도와 시간을 조절한다. |
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| 4. 수영 : 부력으로 인해 허리에 가해지는 체중의 부담을 줄일 수 있고, 하체나 척추 주위의 근육을 강화시킨다. 배영과 자유형이 권할 만하다. 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형잡힌 누운 자세를 취하므로 허리 통증 완화에 아주 효과적이다. 순간적으로 허리를 굽혔다 펴는 접영이나 평영은 허리 근력이 뒷받침되지 않으면 피해야 한다. 수영은 일주일에 두세번 20분 내지 30분 정도 실시하면 효과적이다. |
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| 5. 에어로빅 : 일반적인 에어로빅은 허리에 충격이 가해지므로 하루 20-30분 정도의 부드럽고 완만한 에어로빅을 실시해야 한다. 처음엔 천천히 시작해서 그 뒤 점차 힘을 가한 척추 스트레칭 운동을 실시한다. 과도한 에어로빅의 경우엔 허리관절통증을 악화시킨다. |
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| 6. 복근 강화 스트레칭 : 복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 양 팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지한다. 다음, 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지한다. 약 15도로 다리를 내린 채 10초를 유지한다. 하루 20분 정도만 해 줘도 효과가 좋다. |
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| 7. 스키 : 사전 워밍업과 스트레칭 운동을 충분히 한 다음 자신에 맞는 적절한 코스를 선택하여 운동을 한다면 골반 유연성과 허리굽이를 더 좋게 만들 수 있다. |
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| 8. 요가 : 요가는 허리통증을 완화하는 것으로 적절히 시행하여 허리의 호전과 탄력을 줄 수 있다. 요가의 호흡운동은 긴장을 풀어 줌으로써 허리의 이완을 가져올 수 있다. 무리한 자세의 요가는 좋지 않다. |
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